Jakarta (tutur.co.id)- Sahur sering dianggap sekadar formalitas sebelum berpuasa. Padahal, apa yang Anda konsumsi saat sahur sangat menentukan stabilitas energi, fokus, dan daya tahan tubuh sepanjang hari. Salah memilih menu, misal terlalu manis, minim protein, atau kurang cairan bisa membuat tubuh cepat lemas dan lapar sebelum waktunya.
Secara ilmiah, pola makan saat puasa memang memengaruhi metabolisme. Sebuah tinjauan dalam The New England Journal of Medicine tentang intermittent fasting menjelaskan bahwa pembatasan waktu makan memicu peralihan sumber energi tubuh dari glukosa ke cadangan lemak, serta memengaruhi regulasi gula darah dan hormon metabolik. Karena itu, komposisi makanan saat sahur perlu disusun dengan tepat agar tubuh mampu beradaptasi dengan baik selama berjam-jam tanpa asupan.
Lalu, seperti apa komposisi sahur yang ideal?
Karbohidrat Kompleks sebagai Energi Tahan Lama
Karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama. Namun, pilih jenis yang dicerna lebih lambat agar gula darah tidak naik-turun drastis.
Contoh karbohidrat kompleks:
- Nasi merah
- Oatmeal
- Roti gandum utuh
- Kentang rebus
- Ubi
Karbohidrat kompleks membantu menjaga energi lebih stabil dibanding makanan tinggi gula sederhana. Idealnya, sekitar 40–50 persen isi piring sahur berasal dari sumber karbohidrat ini.
Protein untuk Menahan Lapar
Protein berperan penting dalam memperlambat rasa lapar dan menjaga massa otot selama puasa.
Sumber protein yang bisa dipilih:
- Telur
- Ayam tanpa kulit
- Ikan
- Tahu dan tempe
- Yogurt tinggi protein
Usahakan 25–30 persen komposisi sahur berasal dari protein. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein terbukti membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat saja.
Lemak Sehat Secukupnya
Lemak bukan musuh, selama porsinya tepat. Lemak sehat membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga energi dilepas lebih stabil.
Pilihan lemak sehat:
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Minyak zaitun
- Ikan berlemak
Cukup sekitar 10–20 persen dari total makanan. Hindari lemak jenuh berlebihan seperti gorengan atau santan pekat yang bisa membuat lambung terasa berat.
Tambahkan Sayur dan Serat
Serat membantu menstabilkan gula darah dan mencegah gangguan pencernaan selama puasa. Minimal satu porsi sayur sebaiknya hadir di meja sahur, baik dalam bentuk sup bening, tumisan ringan, maupun lalapan.
Cukupi Cairan
Dehidrasi adalah penyebab umum sakit kepala saat puasa. Minumlah 2–3 gelas air saat sahur. Batasi konsumsi kopi atau teh berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat kehilangan cairan.
Contoh Menu Sahur Seimbang
- Nasi merah
- Telur dadar
- Tumis bayam
- Tempe panggang
- Irisan alpukat
- 2–3 gelas air putih
Menu tersebut sudah mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, dan cairan yang cukup.
Sahur bukan soal makan dalam jumlah besar, melainkan soal komposisi yang seimbang. Dengan pilihan makanan yang tepat, tubuh lebih siap menjalani puasa tanpa mudah lemas, lapar berlebihan, atau kehilangan fokus di tengah hari.